Scheda di allenamento
| Giorno 1 | Serie/Rip | Recupero |
| Panca convergente | 4x8 | 60 |
| Spinte inclinate | 4x8 | 60 |
| Croci piane | 4x8 | 60 |
| Shoulder machine | 4x8 | 60 |
| Alzate laterali | 4x12 | 60 |
| Curl bilanciere | 4x10 | 60 |
| Spinte lat machine | 4x10 | 60 |
| Sit up | 3x30 | 40 |
| Giorno 2 | ||
| Top XT | 5 minuti | |
| Lat machine dietro | 4x12 | 60 |
| Pulley | 4x12 | 60 |
| Chest press | 4x10 | 60 |
| Deltoid machine | 3x12 | 60 |
| Curl macchine | 4x8 | 60 |
| Tricipiti macchine | 4x8 | 60 |
| Sit up | 2x40 | 20 |
| Rotary torso | 2x20 | 0 |
| Giorno 3 | ||
| Sit up | 3x30 | 20 |
| Leg extension | 3x8 | 40 |
| Leg Curl | 3x8 | 40 |
| Pulldown | 4x12 | 40 |
| Chest press | 4x12 | 60 |
| Deltoid machine | 3x12 | 60 |
| Curl cavi | 10x4 | 90 |
| Spinte cavi | 10x4 | 90 |
| Top XT | 5 minuti | |
